何かと忙しい毎日を過ごしている主婦のみなさん、お疲れ様です。
すぐにイライラしたり、不安になったり、心がざわざわしたりしていませんか？
そんな時に、何かを口に入れるだけで落ち着くことができたら助かりますよね。
今回は精神を落ち着かせる食べ物、飲み物にはどんなものがあるか調べてみました！
ぜひ最後までご覧ください。
精神を落ち着かせる食べ物の栄養素トップ５
精神を落ち着かせる栄養素は主に以下の5つです。
- タンパク質
- カルシウム
- 糖質
- ビタミンC
- ビタミンB群
1つ1つ説明していきます！
①たんぱく質
タンパク質は、身体をつくるのに必要なのはもちろんのこと、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質をつくるために必須の栄養素です。
神経伝達物質の合成を促す働きにより、脳が活性化され精神を安定させる効果が期待できます。
特にドーパミンにはやる気や集中力の向上、思考がポジティブになるなどの作用があります。
②カルシウム
カルシウムは、神経や筋肉の働きを保つために必要なミネラルで、細胞や血液中にも存在しています。
神経が興奮するときに細胞内でカルシウムが不足すると、骨の中から溶け出して補おうとするので、神経の興奮とカルシウムには関係性があるとされています。
③糖質
糖質は、幸福感をもたらすエンドルフィンや精神安定作用のあるセロトニンといった神経伝達物質の分泌を促します。
④ビタミンC
ビタミンCは、抗ストレスホルモンの合成に必須な栄養素の一つです。
ストレスを受けることで、体内に蓄えているビタミンCの量が激減してしまうため、十分な量の摂取が必要になります。
ただ、大量に摂取しても数時間で排泄されてしまうため、毎食こまめに補給するように心がけましょう。
⑤ビタミンB群
ビタミンB群も、抗ストレスホルモンを作る栄養素です。
ブドウ糖を脳のエネルギー源に効率良く変換するためにも欠かせないため、不足するとストレスや集中力の欠如などが起こってしまいます。
またビタミンB群はチームで働くことから、数種類をバランス良く摂るようにすることが大切です。
精神を落ち着かせる食べ物の栄養素 そのほか
そのほかにも精神を落ち着かせる効果のある栄養素はいろいろあります。
GABA
正式名称をｙ-アミノ酪酸といい、もともと人間の脳や神経の中にある神経伝達物質です。
脳や神経をリラックスさせる作用があり、体の自律神経を整えるために欠かせない成分で、一日の摂取量の目安は成人で30～100mgといわれています。
ビタミンD
ビタミンDは、心や神経のバランスをつかさどるセロトニンを調整する栄養素です。
世界的に摂取不足といわれており、自律神経だけではなくカルシウムや骨の代謝に欠かせません。
トリプトファン
トリプトファンは。自律神経の乱れを整えるために必要な栄養素で、体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。
不足すると睡眠不足や睡眠の質を低下させ、不眠症につながることも。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つであり、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質のセロトニンを作る材料となります。
精神を落ち着かせる食べ物とは
精神を落ち着かせるために取るとよい栄養素が含まれている食べ物とはどんなものがあるのでしょうか？
表にまとめてみました。
| たんぱく質 | 魚類、肉類、豆類、 |
| カルシウム | 乳製品、小魚、小松菜などの緑黄色野菜 |
| 糖質 | 白米、麺類、パン |
| ビタミンＣ | 果物、野菜（芋類）、果物（いちご、キウイフルーツ） |
| ビタミンＢ1 | 豚肉、うなぎ、黒豆 |
| ビタミンＢ２ | レバー、焼きのり、干しシイタケ、卵 |
| ビタミンＢ６ | ニンニク、鶏ささみ、鶏むね肉、青魚、ピスタチオ |
| ビタミンＢ12 | 貝類、魚卵、レバー |
| GABA | チョコレート、発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいも |
| ビタミンＤ | 鶏卵、キノコ類、魚 |
| トリプトファン | チーズやヨーグルトなどの乳製品、レバー、大豆製品、ナッツ類 |
特にビタミンB6は体内でのGABAの合成をサポートしたり、トリプトファンが幸せホルモンといわれるセロトニンを生成するために欠かせない栄養素のため、一緒に摂取すると効果的です。
特に、野菜は人によっては中々食べないことも多いため、定期便で半強制的に野菜を食べる環境にすること等が大切です！
精神を落ち着かせる飲み物とは
さっと摂取できる飲み物で精神を落ち着かせることができたら、より手軽ですよね。
効果的な飲み物として下記のようなものがあります。
- 飲むヨーグルト
- ココア
- オレンジジュース
- 炭酸水
- 緑茶
こちらも、1つ1つ説明していきたいと思います！
飲むヨーグルト
トリプトファンやカルシウムを摂取することで気持ちを安定させたり、イライラを押さえることができます。
ココア
苦み成分であるテオブロミンは、セロトニンに働きかけ脳のリラックス効果を促す作用があるといわれています。
ミルクココアにすると牛乳からトリプトファンも摂取することができるので、ダブルの効果が期待できます。
オレンジジュース
オレンジジュースにはビタミンCが豊富に含まれているので、ストレス解消に効果が期待できます。
糖質も含んでいるため、疲労回復や集中力を高めることにも役立ちます。
活性酸素が減り体重減少に役立つという研究結果もありますが、糖分も多いため果汁100％など砂糖が添加されていないものを選んだ方がいいでしょう。
炭酸水
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、副交感神経に働くことでストレスによる不安や緊張を抑え、リラックスする効果が期待できます。
さらに炭酸ガスが胃を刺激することで、血行促進や疲労回復にも有効です。
緑茶
緑茶にはリラックス効果があり、緑茶に含まれるビタミンCは保存性が高く熱にも強いといわれています。
ただ茶カテキンは時間とともに減少してしまうので、こまめに摂取することが理想的です。
カフェインや緑茶のうまみ成分であるテアニンにもストレスを軽減する効果があります。
カフェインには疲労感や眠気を防ぎ、神経系の疲労回復、代謝活動をスムーズにする効果があるとされ、テアニンには神経を鎮静させる働きがあり、リラックス効果を期待でるのです。
まとめ
精神を落ち着かせる食べ物には魚や肉、野菜などさまざまなものがあることがわかりました。
それらをバランスよく摂取することで、相乗効果も生まれ、より精神が落ち着くようです。
精神的に疲れて料理をする気力もないときは、手軽に飲み物を取ることで落ち着かせることもできます。
この異常な暑さでイライラすることもありますが、オレンジジュースでも飲んで、リラックスしましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
