白米や小麦粉などの炭水化物、肉や魚などのタンパク質と並んで、野菜は私達の生活に必要不可欠な食べ物ですよね。
｢健康に良い｣｢ビタミンや食物繊維が取れる｣などのイメージがある野菜ですが、｢より多くの栄養素が含まれている野菜を食べたい！｣と思ったことはないでしょうか？
今回は、栄養素の高い野菜をランキングにしてみました。
詳しくは以下でご紹介していきますね。
栄養素が豊富な野菜ランキング①
栄養素の種類が豊富な野菜ランキングTOP5
①モロヘイヤ
モロヘイヤはβカロテンを多く含む野菜で、その他にも食物繊維、ビタミB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分などを含んでいます。
βカロテン→体内でビタミンAに変換されます。
老化の原因の一つである活性酸素を除去する働きがあります。
②シソ
ビタミンAを多く含みます。
その他にもカルシウム、鉄分、ビタミンB1，ビタミンB2、ビタミンCも豊富に含まれています。
シソには殺菌や解毒の作用があるため、生ものと一緒に食べると食あたりを防いでくれる・腹痛や下痢に効果がある・と言われています。
③パセリ
以外に思われるかもしれませんが、パセリは鉄分が豊富です。
その他にもカルシウムやビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれています。
パセリの鉄分含有量は野菜の中ではダントツです！
④ホウレンソウ
ホウレンソウはとにかく栄養が豊富で、鉄分、葉酸、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB12、カリウム、マグネシウム、亜鉛など、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。
ホウレンソウはお湯で2~3分茹でてアク抜きをしてから調理しましょう！
アクの正体は｢シュウ酸｣で、摂取しすぎると尿路結石を引き起こす可能性があります。
⑤ブロッコリー
タンパク質含有量が多いことから筋トレ愛好者にも人気のブロッコリーですが、ビタミンA,ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、鉄分、葉酸、βカロテンなども豊富です。
ブロッコリーには｢スルフォラファン｣と呼ばれる成分が含まれており、ガンの予防や血管の老化を抑える効果があります。
特にブロッコリーの新芽｢ブロッコリースプラウト｣に多く含まれています。
栄養素が豊富な野菜ランキング②
栄養素別に見た野菜ランキングTOP3
※店頭で購入しやすいもの、まとまった量が食べられるものを基準にランキングしました。
①βカロテン(を多く含む野菜)
| 1.シソ | 2.モロヘイヤ | 3.ニンジン |
②ビタミンb1
| 1.グリンピース | 2.エダマメ | 3.ソラマメ |
③ビタミンB2
| 1.モロヘイヤ | 2.シソ | 3.パセリ |
④ビタミンC
| 1.ピーマン | 2.パプリカ(特に赤色) | 3.ブロッコリー |
⑤カルシウム
| 1.パセリ | 2.モロヘイヤ | 3.シソ |
⑥鉄分
| 1.パセリ | 2.モロヘイヤ | 3.シソ |
⑦カリウム
| 1.パセリ | 2.ホウレンソウ | 3.サトイモ |
⑧食物繊維
| 1.グリーンピース | 2.シソ | 3.パセリ |
野菜に含まれる代表的な栄養素と効果
野菜が様々な栄養素を持つ食材だと分かりましたが、ビタミンAやビタミンB1って一体どんな効果があるものなの？と疑問に思う方もいらっしゃると思います。
野菜に含まれる代表的な栄養素と効果を以下でご紹介します！
①ビタミンA
目や皮膚の粘膜(のどや鼻など)を健康に保ち、ウイルスの侵入を防ぎ抵抗力を強めます。
暗い所での視力を保つ効果も担っています。
また、ビタミンB群やビタミンD、ビタミンEなどはビタミンAが十分にある状態で効果を発揮できますので、他のビタミンの効果を得るためにも摂取しておきたい栄養素です。
②ビタミンB1
糖質の代謝をサポート(糖質をエネルギーに変換)してくれます。
疲労回復の効果もあります。
③ビタミンB2
脂質の代謝を助けてくれます。
皮膚や髪、爪などの細胞の再生(発育)に効果があります。
④ビタミンB12
葉酸と共に血液の生成を保つ働きがあり、貧血予防に効果があります。
睡眠を促す働きもあります。
⑤ビタミンC
高い抗酸化作用によって活性酸素(しわ・たるみの原因となる)を除去する働きがあり、病気に対する抵抗力も高めてくれます。
日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑制する効果もあるので、日焼け防止にも繋がります。
⑥カルシウム
骨・歯を作る働きがあり、ビタミンD(魚や卵に多く含まれています)を一緒にとることで吸収率が上がります。
⑦鉄分
貧血予防や疲労回復に効果があります。(鉄分は全身に酸素を運搬していますが、鉄分が不足すると脳への酸素がいきわたらなくなってしまい、倦怠感や思考力、学習能力、運動能力の低下を引き起こしてしまうのです。)
ビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。
⑧葉酸
ビタミンB12と共に血液の生成を保つ働きがあり、貧血予防に効果があります。
また、細胞の生産や再生(細胞分裂のサポート)をしてくれるので、胎児の成長に重要な栄養素と言われています。
妊娠前後の女性は積極的にとりたい栄養素ですが、性別に関係なく必要な栄養素です。
⑨カリウム
体内の余分なナトリウムや水分を体の外に排出しやすくする効果があるので、塩分を取り過ぎてしまったときや、むくみが気になるときは特に摂取したい栄養素です。
⑩食物繊維
便秘の解消や整腸作用に良い影響があり、血糖値上昇の抑制効果もあります。
栄養素の高い野菜だけを食べていれば、他の野菜は食べなくてもいいの？
結論から申し上げますと、答えは｢いいえ｣です。
なぜならば、野菜の種類によって栄養素のバランスや特徴に違いがあり、中にはその野菜独特の成分を持っているものも存在するからです。
○トマト→リコピン(活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用がある)
○キャベツ→ビタミンU(胃の粘膜の修復や新陳代謝を活性化し、胃炎や胃潰瘍の回復に効果がある)
○オクラ→ムチン(胃の粘膜を保護し、タンパク質の消化を促進する・整腸作用)/ペクチン(血中コレステロールを減らす)
○ダイコン→ジアスターゼ(胃腸の働きを助ける・デンプン消化酵素)/プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)/リパーゼ(脂質の消化を助ける)
などがありますが、他の野菜にもそれぞれ違った良さや特徴があります。
緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く食べることが大切です。
まとめ
- モロヘイヤ・シソ・パセリ・ホウレンソウ・ブロッコリーは栄養素が豊富
- 野菜はビタミンや鉄分、カルシウム、食物繊維など様々な栄養素を持っている
- 偏った野菜ばかりを食べるのではなく、様々な野菜を食べよう
